Gewichtszunahme beim Rauchstopp – vermeidbar?

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Für Raucher kann es verschiedene Gründe geben um mit dem Rauchstopp zu zögern. Einer dieser Gründe ist eine befürchtete Gewichtszunahme während der Raucherentwöhnung. In der Tat nehmen die meisten Betroffenen nach dem Rauchstopp zu. Doch wer die aktiven Körperprozesse versteht, erkennt, dass eine Gewichtszunahme durchaus vermeidbar ist.

Etwa 5kg mehr auf der Waage

Tatsächlich nehmen die meisten Raucher nach dem Rauchstopp zu. Lediglich ein kleiner Teil der ehemaligen Raucher nimmt überhaupt nicht zu oder sogar ab, nachdem der Tabakkonsum beendet wurde.

In
den ersten zwei Jahren werden durchschnittlich etwa 4,5 Kilogramm Gewicht gewonnen. Etwa 10% Betroffenen verzeichnen sogar
eine Zunahme von mehr als 13 Kilogramm. Die Gewichtszunahme trifft Frauen etwas stärker als
Männer. Nach zehn Jahren bringen Frauen 5 Kilogramm mehr auf die Waage, bei Männern sind es mit
4,4 Kilogramm. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass innerhalb eines so großen Beobachtungszeitraums auch Nichtraucher zunehmen.

Die Spirale aus Naschen und verändertem Stoffwechsel

Es können drei Hauptfaktoren identifiziert werden, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind:

- Verlangsamung des Stoffwechsels
- Veränderung der Darmflora
- Zu hohe Kalorienaufnahme als Ersatzbefriedigung

Diese Faktoren stehen in einem engen Wirkzusammenhang, sodass sich schnell ein Spiralprozess ergibt, der die Effekte potenzieren kann.

Eine große Rolle spielt der Aspekt der Ersatzbefriedigung. Nikotin belegt bestimmte Hirnareale, die für die Ausschüttung von Glückshormonen zuständig sind. Dieses Glücksgefühl, welches durch das Rauchen einer Zigarette aktiviert wurde, fällt nun weg. Daher greifen viele ehemalige Raucher zu zuckerhaltigen oder fettreichen Lebensmitteln um einen ähnlichen Effekt zu erreichen und nervöse Entzugserscheinungen zu minimieren.

Circa 70 Prozent der Gewichtszunahmen lassen
sich durch diese zusätzliche Kalorienaufnahme erklären. Durchschnittlich 225 Extra-Kalorien nehmen die ehemaligen Raucher täglich zu sich.
Gleichzeitig kann die Frustration über die Gewichtszunahme das Bedürfnis des Naschen noch weiter anregen.

Diese Gewohnheit ist besonders kritisch, da sich aufgrund des Nikotinkonsums auch die Darmflora und der Stoffwechsel verändert haben. So ergaben Untersuchungen von Stuhlproben ehemaliger Raucher und Nichtraucher, dass eine vermehrte Anzahl der Bakterienstämme Proteobacteria und Bacteroidetes bei den Exrauchern zu finden sind. Bereits frühere Studien mit Tieren zeigten, dass diese Darmbakterien zu einer Gewichtszunahme führen können.

Die veränderte Darmflora ist nur einer der Prozesse, der für einen veränderten Stoffwechsel sorgt. So haben Raucher einen größeren Grundumsatz, sie verbrennen selbst bei ruhenden Tätigkeiten täglich über 200 Kalorien mehr als Nichtraucher. Beim Verzicht auf Zigaretten findet nun erneut eine Umstellung des Stoffwechsels statt. In Folge verlangsamt sich dieser, sodass Kalorien langsamer verbrannt werden. Diese körperlichen Vorgänge führen dazu, dass die Effekte der vermehrten Kalorienaufnahme noch potenziert werden.

So lässt sich die Gewichtszunahme wirksam bekämpfen

Mit dem Wissen um die ursächlichen Prozesse der Gewichtszunahme ist dieser relativ einfach vorzubeugen. Im Mittelpunkt steht die Vermeidung einer zusätzlichen Kalorienaufnahme sowie die Verbrennung von zusätzlich 200 Kalorien, die durch das Rauchen entfallen.

Gerade wer den Rauchstopp plant, kann frühzeitig und schrittweise eine Ernährungsanpassung vornehmen, sodass der Körper bereits zu Beginn des Rauchstopps umgestellt ist. Eine Diät ist nicht ratsam, da diese dem Körper noch weiteren Belastungen aussetzt. Die körperlichen Entzugserscheinungen werden intensiviert und das Risiko nach Essattacken wird erhöht. Zudem kann eine zu starke, kurzfristige Kalorienreduktion den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamen.

Gleichzeitig sollte bei dem Bedürfnis auf Ersatzbefriedigungen auf gesunde Alternativen zurückgegriffen werden. Zumeist geht es dabei lediglich um das Aufrechterhalten einer Gewohnheit – auf welche Ersatzhandlung dabei genau zurückgegriffen wird spielt lediglich eine untergeordnete Rolle. Diese Handlung kann Naschen sein – wobei auf vitaminreiche, fett- und zuckerarme Lebensmittel zurückgegriffen werden sollte – oder Kaugummi kauen oder auch Sport.

Gerade sportliche Betätigung regt den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung an. Kraftsport kann zusätzlich den Muskelaufbau fördern, sodass der tägliche Grundumsatz des Körpers gesteigert wird und auch in Ruhe bereits mehr Kalorien verbrannt werden. Auch Ausdauersport ist gut geeignet. Bereits 2 Stunden Sport wöchentlich gelten als ausreichend um der möglichen Gewichtszunahme vorzubeugen. Doch bereits kleine Änderungen im Bewegungsverhalten wirken sich positiv aus. Im Alltag können diese kleinen Schritte einfach umgesetzt werden – Radfahren oder Laufen statt das Auto zu benutzen, Treppen steigen statt den Lift zu benutzen oder kurze Bewegungsphasen während der Büroarbeit.

Quellen:

rauchfrei Info
EUFIC
Healthexpress
Gesundheit.de

© Schwäbische Post 08.03.2016 08:47
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