So steigert man die körperliche Leistung beim Sport

Ausreichend Erholung und die richtige Ernährung sind wesentliche Faktoren

Dass Sport gesund ist und Körper und Geist fit hält, ist bekannt. Schon wenige Minuten Bewegung am Tag stärken das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem und sorgen dafür, dass wir uns in unserer Haut wohler fühlen. Doch wer erst einmal Freude an der Bewegung gefunden hat, wird früher oder später auch den Wunsch verspüren, seine Leistung zu steigern.

Jeden Tag bei gleicher Belastung dieselbe Runde joggen? Wer sein Trainingspensum stets auf demselben Niveau hält, tut zwar seiner Gesundheit etwas Gutes, verbessert auf Dauer jedoch seine Leistungsfähigkeit nicht. Das liegt daran, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt und entsprechend keine neuen Muskeln aufbaut. Wer also raus aus dem Trainingstrott möchte, kommt nicht darum herum, etwas Neues auszuprobieren.

Das bedeutet allerdings nicht, dass man den gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen muss. Auch sollte man sich damit Zeit lassen, neue Niveaus zu erreichen: Wer beispielsweise die Hantelmasse innerhalb eines kurzen Zeitraums deutlich erhöht, läuft Gefahr, sich zu überfordern und dabei zu verletzen. Vielmehr gilt es, die Balance zwischen bekannten Trainingsmethoden und neuen Maßnahmen zu finden. Eine gute Möglichkeit, sich neu zu fordern, ist das sogenannte hochintensive Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Trainingsmethode wechselt man zwischen erholungs- und leistungsintensiven Phasen und bringt den Körper so an seine Grenzen. Das Wichtigste beim HIIT ist, dass man sich wirklich verausgabt - egal, ob durch anstrengende Sprints oder Übungen mit mehr Gewicht. Schon bei drei Wiederholungen pro Woche kann man laut Studien die Leistungsfähigkeit mit geringem Zeitaufwand verbessern.

Wer seinem Körper viel abverlangt, sollte ihm auch einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen zuführen. Denn nur durch die Kombination aus Energie, Fett und Eiweißen kann der Körper genügend Kraft ziehen, die er zur Leistungssteigerung benötigt. Zudem sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Creatin achten. Es wird für verschiedene Vorgänge des Energiestoffwechsels benötigt und kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining verbessern. Creatin steckt beispielsweise in Schweine- und Rindfleisch sowie in Thunfisch. Vom Körper optimal verwertet werden können aber auch Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin - es ist wissenschaftlich unstrittig, dass sie unbedenkliche Supplements darstellen. Wer außerdem darauf achtet, regelmäßig vor und nach dem Training zu essen, kann sein Trainingspensum gut gestärkt und bestens vorbereitet steigern.

Auf dem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit vergessen viele, sich regelmäßige Trainingspausen zu gönnen. Fatal, denn wer getreu dem Motto "Viel hilft viel" trainiert, verhindert, dass der Körper neue Energie tanken kann. Zudem riskiert er Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit und eine höhere Infektanfälligkeit und muss mit Leistungseinbußen rechnen.

Wer hingegen regelmäßige Pausen einlegt, erlaubt es seinem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und kann so langfristig mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit beim Sport rechnen. Dabei gilt grundsätzlich: Je intensiver die Belastung und je untrainierter der Körper, desto länger sollte die Regenerationszeit sein. Wer also am Tag nach dem Training Muskelkater verspürt, kann sich getrost ohne schlechtes Gewissen aufs Sofa legen und am nächsten Tag wieder gestärkt loslegen.

Bildrechte: Flickr Healthy Life Free Images CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

© Schwäbische Post 23.07.2019 12:19
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