Ingwer, Maronen, Kürbisse: So kommen Sie fit durch den Herbst

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Goldene Milch
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Mhmm, wie das duftet! Maronen und Kürbis landen auf den Tellern. Mit diesem veganen Herbstmenü können Sie Ihre Abwehrkräfte stärken.

Aalen.

Bakterien und Viren schwirren draußen umher. Corona, Grippe oder eine fiese Erkältung drohen – was kann es da Besseres geben, als mit Essen das Immunsystem zu stärken? Klar, mit fettigen Hamburgern klappt das (leider) nicht. In dieser Serie „Oschtalbkoscht und Heimatluscht“ zeigen wir Ihnen, wie's geht. Es entsteht ein gesundes Herbstmenü – und versprochen: Es schmeckt!

Da steckt Power drin

Auf die Teller kommen Maronensuppe, Dinkelnudeln mit Kürbis und Salbeimargarine. Zum Nachtisch gibt's eine goldene Milch. „Das Menü, das Sie ausgesucht haben, hat viele Powerstoffe“, sagt Silvia Frank, AOK-Ernährungsberaterin. Vitamine, entzündungshemmende Verbindungen, Kalium, Magnesium und Mineralstoffe seien enthalten. „Es ist eine Quelle für ganz viel Gutes.“

Gut, eine Maronensuppe ist nicht unbedingt etwas fürs Auge, wie die Ernährungsberaterin zugibt. Dafür aber etwas für den Körper! „Maronen haben wichtige, stärkehaltige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.“

Wer will, könne das Kürbisgericht mit Kartoffeln kombinieren. Denn die Kartoffel ist so etwas wie der heimliche Superstar in der Küche. „Sie hat Vitamin C, Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren“, sagt Silvia Frank.

Wenn möglich Bio kaufen

„Was wir essen und trinken, kann sich positiv auf dem Körper auswirken“, betont sie. Aber: Es gehe auch darum, wo die Lebensmittel herkommen. Silvia Frank empfiehlt saisonale und regionale Ware, möglichst in Bioqualität. „Bei einem Bio-Ingwer kann man die Schale mitessen. Sie hat viele Ballaststoffe und ist verdauungsförderlich.“

Silvia Frank betont: Die Dosis macht es aus. Tonnenweise Inger und Kurkuma essen ist also kein Rezept für ein Leben ohne Infekte. „Ich muss für mich merken, in welcher Dosierung mir die Stoffe guttun.“ Denn Ingwer und Kurkuma seien zwar verdauungsförderlich und wirkten antibakteriell, könnten aber auch die Magenschleimhaut reizen. Auch das Zahnfleisch könne sich verfärben. „Man muss mit der Dosis spielen.“ Pfeffer ist meist ein Begleiter, wenn es in Rezepten um Ingwer oder Kurkuma geht. Warum ist das so? „Durch den Pfeffer kann der Körper die Stoffe leichter aufnehmen“, erklärt sie.

Die Rezepte

  • Maronensuppe
  • Zutaten: eine Packung Maronen (vorgegart), Zwiebel und Knoblauch, 2 Nelken, Lorbeerblatt, Olivenöl, Schuss Rotwein, 100 ml (Soja)Sahne, 500 ml Gemüsebrühe, Muskat, Salz, Pfeffer.
  • Zwiebeln und Knoblauch schneiden, im Topf mit Öl und den Nelken anbraten und glasig dünsten. Gemüsebrühe, Lorbeerblatt, Rotwein und Maronen dazugeben und mit aufgelegtem Deckel zehn bis 15 Minuten köcheln lassen. Nelke und Lorbeerblatt aus dem Topf nehmen, Sojasahne hinzugeben, kurz aufkochen und dann pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Was gibt es besseres als an einem kalten, regnerischen Tag eine Maronensuppe zu essen? Nichts!
  • Kürbisnudeln mit Salbeibutter
  • Zutaten: halber Kürbis (Hokkaido oder Butternut), Zwiebel und Knoblauch, Gemüsebrühe, Bratöl, großzügiger Schuss Weißwein, halber Bund Salbei, Margarine, Dinkelnudeln (an Farfalle oder Fusilli bleibt die Soße gut haften).
  • Zwiebeln und Knoblauch schneiden und mit Öl in einem Topf glasig dünsten. Kürbis: Butternut schälen und in Stücke schneiden oder Hokkaido waschen und in Stücke schneiden, Kerne entfernen. Kürbis in den Topf geben, kurz mit anbraten. Mit einem großzügigen Schuss Weißwein ablöschen und Gemüsebrühe dazu geben, bis die Kürbisstücke mit Brühe bedeckt sind. Mit aufgelegtem Deckel köcheln lassen. In der Zwischenzeit Nudelwasser aufsetzen und Nudeln kochen. Wenn der Kürbis weich ist, diesen mit einem Kartoffelstampfer oder eine Gabel zerdrücken. In einem weiteren Topf Margarine schmelzen und Salbei darin vorsichtig anbraten, bis es nussig riecht. Nudeln und Soße auf einem Teller anrichten und Salbeibutter darüber träufeln.
Das Auge isst mit.
  • Goldene Milch
  • Zutaten für die Paste: 10 g frischer Ingwer, 15 g frische Kurkumawurzel, 60 ml Wasser, 1/2 TL Zimt und frisch geriebene Muskatnuss, 1 TL gemahlene Vanille, 1/4 - 1/2 TL Pfeffer.
  • Wasser mit den übrigen Zutaten in einem Mixer pürieren. Anschließend in einem Topf vorsichtig köcheln, bis sich eine Paste gebildet hat (etwa 5 Minuten). Paste vom Herd nehmen und in ein Glas oder Tupper füllen.
  • Zutaten für die goldene Milch: 200 Milliliter Haferdrink, 1/2 TL Kokosöl, 1 TL Agavendicksaft
  • 200 Milliliter Haferdrink mit einem TL der Paste in einem Topf zum Kochen bringen und mit dem Schneebesen gut verrühren. 1/2 TL Kokosöl und einen TL Agavendicksaft dazugeben - heiß servieren.
  • Die Paste hält sich etwa eine Woche im Kühlschrank. Wer den scharfen Geschmack nicht gewohnt ist, kann für den Anfang etwas weniger Paste verwenden oder mehr Pflanzenmilch.
Wärmt an kalten Tagen: eine goldene Milch.
  • So können Sie Ihr Immunsystem stärken
  • 1 „Raus, raus, raus: Man muss das Immunsystem fördern und auch bei dieser Witterung raus gehen“, betont die Ernährungsberaterin und empfiehlt einen Spaziergang in der Mittagspause.
    2 Wichtig sei, saisonales und regionales Gemüse zu essen, Kohl, frische Rote Beete und Wurzelgemüse etwa, sagt Silvia Frank. Wer kann, sollte Bioprodukte kaufen.
    3 „Viel trinken, vor allem wärmende Tees“, betont sie. In trockenen Räumen müsse man für Benetzung der Schleimhäute sorgen.
    4 In dieser Jahreszeit sollte der Körper zur Ruhe kommen, wie Silvia Frank sagt. Die Natur gebe den Rhythmus vor. Wenn die Tage im Sommer länger sind, könnte man aktiv sein. Nun sei eher die Zeit zum Runterkommen.
    5 Weihnachten naht - auch der Stress in der Vorweihnachtszeit kann das Immunsystem ungünstig beeinflussen. „Es geht darum, einen Schritt zurück zu gehen“, betont sie. Es müssten nicht zig unterschiedliche Kekse sein. Auch das Weihnachtsmenü könnte einfach gehalten werden. „Warum nicht einfach mal ein vegetarisches oder veganes Menü kochen, schlägt sie vor.
Lecker!
  • Drei Hausmittel gegen Kurkumaflecken
  • Wer mit Kurkuma kocht, hat früher oder später den Farbstoff an den Händen – wenn es blöd läuft, dann auch auf der Kleidung. Wie gehen die Flecken wieder weg? Drei Tipps:
    1 Backpulver: Mit dem Pulver können Kurkumaflecken auf der Arbeitsfläche, der Kleidung oder einem Holzbrett beseitigt werden. Backpulver mit zwei Esslöffeln Wasser mischen, auf die betroffene Stelle geben, einreiben, einwirken lassen und auswaschen.
    2 Essig: Ein Essig-Wasser-Gemisch (2 EL Essig, 200 ml warmes Wasser) anrühren, mit Spülmittel mischen und mit Hilfe eines Tuchs den Fleck abtupfen.
    3 Kohlensäure: Sprudel oder Sodawasser auf den Fleck geben und einziehen lassen. Dann mit einem trockenen Tuch abtupfen.
Herbstmenü
Herbstmenü

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