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Beste Übung gegen Bauchfett kommt aus dem Yoga: Sit-ups können einpacken

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Starke Bauchmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor und ist für viele das Bikinifigur-Ziel schlechthin. Eine Yoga-Übung soll noch besser sein als Sit-ups.

Bauch-Übungen wie Sit-ups zählen nicht zu Ihren liebsten Trainingseinheiten? Damit sind Sie nicht allein. Wo Beine, Gesäß und auch Arme von vielen gerne und oft trainiert werden, wird die Körpermitte oft sträflich vernachlässigt. Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur sind nämlich vor allem bei eher verkümmerter Rumpfmuskulatur schweißtreibend. Durch häufiges Sitzen wird das Problem noch verstärkt: Im Alltag tun die meisten von uns zu wenig für starke Bauchmuskeln.

Übungen wie Sit-ups sind nicht Ihre Stärke? Es gibt noch effektivere Übungen, die auch den Bauch trainieren.

Die Übung „herabschauender Hund“ im Yoga ist ein echter Bauchfett-Schreck.

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„Herabschauender Hund“ als Bauch-Übung: Anleitung

Auch viele Yoga-Übungen trainieren die Bauchmuskeln. Dazu zählt etwa eine Variante der Übung „herabschauender Hund“. Diese trainiert den ganzen Körper, soll Stress abbauen, Kopfschmerzen lindern, die Wirbelsäule stärken, Beine und Arme dehnen und neue Energie schenken. Sit-ups dagegen trainieren in erster Linie die geraden Bauchmuskeln.

In folgender Variante des „herabschauenden Hundes“ trainieren Sie die gerade und seitlichen Bauchmuskeln:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stellen Sie die Handgelenke so auf, dass sie sich direkt unter den Schultern befinden.
  • Dann stellen Sie die Füße auf und winkeln die Knie ein wenig an. Der Po wird nach oben und hinten geschoben.
  • Das Becken dann ein wenig nach vorne kippen, damit der untere Rücken entlastet wird.
  • Jetzt die Beine durchstrecken und die Fersen in Richtung Boden drücken – aber nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
  • Der Blick geht zum Boden.

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  • Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein in die Höhe, sodass Rücken und Bein eine gerade Linie ergeben.
  • Führen Sie jetzt Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Brust. Kurz halten und dann langsam zurück in den herabschauenden Hund mit ausgestrecktem Bein, indem Sie das Bein wieder zurückführen nach hinten und oben.
  • 20 Wiederholungen, dann wird die Seite gewechselt.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

Während Sie die Übung ausführen, sollte der Bauch immer angespannt sein. Verfallen Sie beim Knie-zur-Brust führen nicht in ein Hohlkreuz, sondern achten Sie auf eine stabile Körpermitte.

Rubriklistenbild: © Julio Rodriguez/Imago

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